Makanan yang dikonsumsi memiliki pengaruh besar terhadap kesehatan dan kualitas hidup. Untuk mencegah berbagai penyakit atau masalah kesehatan di usia tua, Anda harus mulai menjalani gaya hidup dan pola makan yang seimbang.
Ada beberapa jenis makanan tertentu yang memiliki khasiat dapat menunda proses penuaan secara alami. Berikut adalah 10 makanan bergizi tersebut melansir Healthline.
1. Minyak zaitun murni
Minyak zaitun murni merupakan salah satu minyak paling sehat di dunia. Minyak ini kaya akan lemak sehat dan antioksidan yang membantu mengurangi peradangan dan kerusakan oksidatif yang disebabkan oleh ketidakseimbangan radikal bebas dalam tubuh.
Mengonsumsi minyak zaitun telah dikaitkan dengan risiko penyakit kronis yang lebih rendah, termasuk penyakit jantung,diabetes tipe 2, sindrom metabolik dan jenis kanker tertentu.
Secara khusus, lemak tak jenuh tunggal (MUFA) membentuk sekitar 73% minyak zaitun. Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa diet yang kaya akan MUFA dapat membantu mengurangi penuaan kulit berkat efek antiperadangan yang kuat dari lemak sehat ini.
Minyak zaitun extra virgin juga kaya akan antioksidan, seperti tokoferol dan beta karoten, serta senyawa fenolik yang juga memiliki sifat anti-inflamasi.
Faktanya, sebuah studi tahun 2012 menemukan bahwa orang yang mengonsumsi makanan yang kaya akan MUFA dari minyak zaitun memiliki risiko lebih rendah mengalami penuaan kulit yang parah.
2. Teh hijau
Teh hijau kaya akan antioksidan, yang dapat membantu melawan radikal bebas dalam tubuh. Radikal bebas juga dapat terbentuk sebagai respons terhadap stresor dari lingkungan eksternal, seperti sinar ultraviolet (UV) atau asap tembakau. Di sinilah antioksidan berperan. Molekul-molekul ini menstabilkan radikal bebas sehingga tidak dapat menyebabkan kerusakan.
Teh hijau sangat kaya akan antioksidan yang disebut polifenol. Secara khusus, teh hijau kaya akan epigallocatechin gallate (EGCG), katekin, dan asam galat.
Teh hijau juga dapat mengurangi risiko terhadap, penyakit jantung, penurunan neurologis, penuaan dini dan penyakit kronis lainnya.
Polifenol yang ditemukan dalam teh hijau dapat membantu mengurangi penuaan kulit eksternal dari stresor lingkungan seperti matahari dan polusi dengan membersihkan radikal bebas sebelum merusak kulit.
Meskipun demikian, mengonsumsi makanan yang kaya antioksidan dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kronis dan kulit yang lebih sehat. Dan minum teh hijau dapat menjadi cara yang bagus untuk mendapatkan lebih banyak antioksidan dalam makanan Anda.
3. Ikan Berlemak
Ikan berlemak merupakan makanan yang sangat bergizi yang dapat meningkatkan kesehatan kulit. Lemak omega-3 bermanfaat melawan penyakit jantung, peradangan, dan banyak masalah lainnya.
Penelitian telah menunjukkan bahwa asam lemak omega-3 dikaitkan dengan lapisan kulit yang kuat dan dapat membantu mengurangi peradangan yang merusak kulit.
Salmon, salah satu jenis ikan berlemak yang paling populer, memiliki aspek tambahan yang dapat membantu mendukung kesehatan kulit Anda.
Dalam sebuah penelitian, orang-orang dengan kulit yang rusak akibat sinar matahari mengonsumsi kombinasi astaxanthin dan kolagen selama 12 minggu. Hasilnya, mereka mengalami peningkatan yang signifikan dalam elastisitas dan hidrasi kulit. Meskipun hasil ini tampak positif, tidak diketahui apakah efeknya disebabkan oleh astaxanthin, kolagen, atau keduanya.
Selain itu, salmon dan ikan berlemak lainnya mengandung banyak protein, yang penting untuk dikonsumsi agar tubuh dapat memproduksi kolagen dan elastin. Kedua molekul ini bertanggung jawab atas kekuatan, kekenyalan, dan elastisitas kulit. Mengonsumsi protein juga mempercepat penyembuhan luka.
4. Cokelat hitam atau kakao
Cokelat hitam merupakan sumber polifenol yang bertindak sebagai antioksidan dalam tubuh. Secara khusus, cokelat hitam mengandung flavanol, yang dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan, seperti risiko yang lebih rendah terhadap penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan penurunan kognitif.
Selain itu, diperkirakan bahwa pola makan yang kaya akan flavanol dan antioksidan lainnya dapat membantu melindungi kulit dari kerusakan akibat sinar matahari dan membantu memperlambat penuaan kulit.
Dalam satu studi berkualitas tinggi selama 24 minggu, peserta yang mengonsumsi minuman kakao kaya flavanol mengalami peningkatan yang signifikan dalam elastisitas kulit dan kerutan wajah dibandingkan dengan mereka yang berada dalam kelompok kontrol.
Meskipun hasil ini menjanjikan, studi lain belum mengamati bahwa cokelat hitam menawarkan manfaat untuk penampilan kulit atau penuaan.
5. Sayuran
Sebagian besar sayuran sangat padat nutrisi dan rendah kalori. Sayuran mengandung antioksidan, yang membantu mengurangi risiko penyakit jantung, katarak, dan kanker tertentu.
Banyak sayuran juga mengandung karotenoid tinggi, seperti beta karoten dan likopen. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa pola makan tinggi karotenoid dapat melindungi kulit dari sinar UV matahari, yang merupakan penyebab utama penuaan dini pada kulit.
Beberapa sumber beta karoten terbaik adalah, wortel, labu dan ubi jalar.
Banyak sayuran juga kaya akan vitamin C, yang merupakan antioksidan kuat. Vitamin C juga berperan penting dalam produksi kolagen. Kolagen merupakan bahan pembangun utama kulit, tetapi produksinya mulai menurun setelah usia 25 tahun.
Sayuran dengan kandungan vitamin C tertinggi meliputi sayuran berdaun hijau, paprika, tomat, dan brokoli.
6. Biji rami
Biji rami mengandung lignan, yaitu jenis polifenol yang memiliki efek antioksidan dan dapat menurunkan risiko terkena penyakit kronis, seperti penyakit jantung dan kanker payudara.
Biji rami juga merupakan sumber asam lemak omega-3 yang disebut asam alfa-linolenat (ALA). Mengonsumsi makanan yang kaya lemak omega-3 membantu mendukung membran kulit yang sehat dengan membantu kulit Anda tetap terhidrasi dan montok.
Dalam studi dari tahun 2009 dan 2011, wanita yang mengonsumsi biji rami atau minyak rami selama 12 minggu menunjukkan peningkatan hidrasi dan kulit yang lebih halus. Namun, penelitian yang lebih baru diperlukan.
7. Delima
Seperti kebanyakan buah, delima penuh dengan nutrisi yang menyehatkan. Buah ini kaya akan serat, kalium, dan vitamin K, yang membantu menjaga kesehatan jantung. Buah ini juga kaya akan antioksidan, seperti flavonol, tanin, asam fenolik, dan lignan.
Beberapa penelitian pada manusia dan hewan menunjukkan bahwa antioksidan yang ditemukan dalam delima juga dapat membantu menjaga kesehatan kulit dengan mengurangi kerusakan kulit akibat sinar UV dan bintik-bintik cokelat yang disebabkan oleh paparan sinar matahari.
Antioksidan ini juga membantu melindungi kolagen kulit yang ada dan mendorong kulit untuk membuat kolagen baru.
Meskipun diperlukan lebih banyak penelitian, biji delima dan sari buahnya dapat menyediakan sumber antioksidan yang cepat dan bergizi dalam makanan.
8. Alpukat
Alpukat kaya akan lemak sehat untuk jantung, serat, dan beberapa vitamin serta mineral yang penting untuk kesehatan.
Kandungan lemak tak jenuh tunggal yang tinggi dapat membantu meningkatkan kesehatan kulit dengan mendukung membran kulit yang sehat, sementara kandungan antioksidannya yang tinggi dapat melawan radikal bebas yang merusak dan membuat kulit menua.
Misalnya, satu penelitian menunjukkan bahwa pola makan yang kaya akan lemak nabati dikaitkan dengan kesehatan kulit yang lebih baik pada orang dewasa yang lebih tua.
9. Tomat
Tomat memberikan banyak manfaat kesehatan, di antaranya dapat dikaitkan dengan kandungan likopennya yang tinggi.
Likopen adalah jenis karotenoid yang memberi warna merah pada tomat. Likopen juga berfungsi sebagai antioksidan untuk membantu mengurangi risiko penyakit kronis.
Penelitian pada sampel kulit manusia menunjukkan bahwa likopen juga dapat memberikan sedikit perlindungan dari sinar matahari yang merusak. Namun, perlindungan ini jauh lebih rendah daripada penggunaan tabir surya.
Dalam sebuah penelitian, wanita yang minum minuman kaya antioksidan yang mengandung likopen, isoflavon kedelai, minyak ikan, dan vitamin C dan E setiap hari mengalami penurunan kedalaman kerutan yang terukur setelah 15 minggu.
10. Peptida kolagen
Kolagen adalah protein yang paling melimpah di dalam tubuh. Secara khusus, kolagen ditemukan dalam jumlah tinggi di kulit dan persendian.
Seiring bertambahnya usia, tubuh kita mulai memecah kolagen dan memproduksinya dengan kurang efektif. Hal ini dapat menyebabkan tanda-tanda penuaan kulit secara bertahap, seperti kerutan dan kulit kendur.
Meskipun proses ini tidak dapat dihindari dan merupakan bagian alami dari penuaan, mengonsumsi makanan yang mendukung sintesis kolagen dapat membantu menjaga kesehatan kulit lebih lama. Makanan tersebut termasuk makanan kaya protein dan vitamin C.
Lebih jauh, penelitian pada manusia telah menunjukkan bahwa mengonsumsi peptida kolagen terhidrolisis dapat meningkatkan elastisitas, kelembapan, dan kekencangan kulit sekaligus mengurangi kerutan.
Makanan kaya protein yang sehat untuk dikonsumsi secara teratur meliputi, ayam, tahu, ikan dan telur.